YENİ YILDA BESLENME ALIŞKANLIKLARIMIZI NASIL DEĞİŞTİREBİLİRİZ ?

2022 yılını geride bıraktık. 2023 yılının ilk haftasında beslenme alışkanlıklarımızı nasıl değiştirebiliriz ? Yeni yılda kendimizi sağlıklı beslenmeye nasıl alıştırabiliriz?

Birçoğumuz diyet kelimesinden çok korkuyoruz. Diyet dediğimizde ne yazık ki aklımızda ilk çağrışan cümleler “Kısıtlanmak.” , “Yasak olan besinler tüketmemek.” , “Paketli gıda tüketmemek.” gibi cümleler oluyor. Gelin hep birlikte biraz daha işin derinliklerine inelim ve bugüne kadar öğrendiğimiz diyet kalıplarından sıyrılalım.

Beslenme: büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise vücudumuzun büyümesi, yenilenmesi ve üretken olarak hayatımızın sürdürülmesi için gerekli olan bu besin öğelerinin her birinden yeterli miktarlarda almaktır. DİYET kelimesini duyunca aklımıza ilk gelmesi gereken cümle “Yeterli ve dengeli beslenmek.” olmalıdır. Birçoğumuz yetersiz beslenmediğini düşünse de yetersiz beslenmek sadece kaloriden eksik beslenmek değildir. Günlük ihtiyacınız olan kaloriyi alabilirsiniz ama vücudunuz için gerekli olan besin öğelerinden yetersiz beslenirseniz kısacası yeterli miktarda protein, vitamin, mineral vb. almazsanız da yetersiz beslenmiş olursunuz. Diyet yaparken tüm amacınız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerinden yeterli miktarlarda almak olmalıdır.

Diyet kelimesine olan antipatimizi biraz olsun kırdıysak şimdi gelin günlük hayatımızın içerisinde bu beslenme alışkanlıklarını nasıl kazanabileceğimizden bahsedelim. Amacımız sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmak. Tamamen kendi öğün düzenlerinize göre devam etmelisiniz. İki öğün beslenen birisiyseniz üç öğün beslenmek zorunda değilsiniz. Ya da ara öğün alışkanlığınız var ise aralıklı oruç gibi katı bir beslenme şekli uygulamamalısınız. En iyi beslenme şekli sizin gündelik hayatınızda sahip olduğunuz beslenme tarzına en uygun olan beslenmedir.

Tartıda eksiler görmeye odaklanmayınız.  Siz sağlıklı beslenmeyi öğrendiğinizde ve bunu beslenmenize entegre ettiğinizde kilo vermek kaçınılmaz bir hal alacaktır. Peki, bu yola çıkarken neler yapmalıyız? Bu yola çıkarken küçük adımlarla başlamalısınız. Örneğin, ilk önce hayatınızdan beyaz ekmeği çıkarın, çıkaramıyorsanız tüketim sıklığını ve tüketim miktarını azaltın. Küçük adımlar yavaş yavaş büyük adımlara dönüşecek ve sizleri sağlıklı bir beslenme şekline sürükleyecektir. Günlük su tüketim miktarınızı arttırın. Sağlıklı bir birey için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük 1,5-2 L su tüketimini önermektedir. Eğer su içmeyi unutuyorsanız bir su şişesi edinebilir ve günlük kendinize onu bitirme hedefi koyabilirsiniz. Bu yöntem size su içmeyi hatırlatacaktır. Her öğününüze mutlaka yeşillikler ekleyin. Kahvaltı tabağınızda maydanoz, tere gibi yeşillikleri tercih edebilir, akşam yemeklerinde sofranızda mutlaka salata bulundurabilirsiniz. Zeytin, ceviz, zeytinyağı, fındık, badem gibi sağlıklı yağ içeriklerini mutlaka beslenmenizde bulundurun. Bu yağ içerikleri A, D, E ve K vitaminlerinin sindirilmesi ve emilimleri için gereklidirler ve vücudumuzun enerji depolarıdırlar. Gün içerisinde 1 avuç içi kadar kuruyemiş tüketebilirsiniz. Tabii ki her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi yağ tüketiminize de dikkat etmelisiniz. Fazla yağ tüketimi kilo alımına sebep olacaktır.

Şeker tüketiminizi sınırlandırın. Başlangıç olarak çaya şeker atıyorsanız sayısını azaltabilir ya da tamamen bırakabilirsiniz. Haftanın 3-4 günü kırmızı et, tavuk tüketmeye çalışın. Balık tüketiminiz ise haftada 2 günü mutlaka bulmalıdır. Balık sağlıklı yağ asidi olan omega-3 içermektedir. Omega-3 bağışıklığınızı güçlendirir, kalp-damar sağlığının korunmasını sağlar. Son zamanlarda yapılan zamlardan dolayı eskisi gibi et, tavuk ya da balık alamıyorsanız hafta içerisinde mutlaka 3-4 gün kurubaklagil tüketmeye özen gösterin. Tuz kullanmaktan kaçınmalısınız. Yemeklerinize eklediğiniz tuz miktarını azaltabilir, salatalarınıza tuzsuz tüketebilirsiniz. Özellikle yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyi bırakmalısınız.

Yemeklerinizi pişirirken haşlama, fırında ya da az yağda pişirmeye özen gösterin. Bir kilogram sebze yemeğine 2-3 yemek kaşığı yağ koymanız yeterli olacaktır. Kızartma yöntemlerinden olabildiğince kaçınmalısınız. Kızarttığınız besinler tüm yağı içine çekeceği için yağ tüketiminiz artar ve kızarttığınız besinlerin besin değerlerini kaybetmiş olursunuz.

Tüm bahsettiğim maddelerden bir kaçını bile uygulayarak kilo kaybettiğinizi, sabahları daha dinç uyandığınızı, yorgunluğunuzun azaldığını, uyku kalitenizin arttığını hissedebilirsiniz. Yazımızı güzel bir söz ile sonlandıralım. “ Vücuduna dikkat et. Yaşamak zorunda olduğun tek yer orası.” – Jim Rohn